女磨きの心得

意識を変えれば、美しさがキラキラと湧き出てきます。

制限しすぎもダメだが、摂取しすぎもダメ!ダイエッター必見!脂質の効率よいとり方

   


☆とらないといけないがとりすぎると太る脂質

脂質は三大栄養素であり、生命の維持には欠かせないものです。一方で、過剰摂取は生活習慣病を招きやすいなど、現代人を悩ます要因に。

脂質は細胞膜や細胞壁、副腎皮質ホルモンや性ホルモン、脳の神経組織を構成する成分となります。これらの細胞膜やホルモンは生命を維持するうえで欠かせない働きをするため、脂質の摂取はとても大切なのです。

脂質は、炭水化物、たんぱく質と並ぶ3大栄養素の1つで、 食品では主に油脂類に多く含まれています。中性脂肪やコレステロールも、脂質の1種です。

☆一日の摂取量はどれくらいがベストか?

詳しくは年齢によって異なりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20~30%ほどを脂質からとるのがよいといわれています。これは1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。

☆脂質を抑える工夫

肉より魚を食す

「肉よりも魚の方がヘルシー」というイメージは強いもの。よく、「魚の脂肪分(あぶら)は体にいい」などといわれる一方で、とかく肉の脂肪分は悪者にされてしまいがち。

脂肪には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあり、飽和脂肪酸は牛肉や豚肉、乳製品など動物性の脂肪に多く含まれています

不飽和脂肪酸は化学構造の違いから、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」とさらに細かく分類されます。

脂質といっても飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸というものがある。概要は割愛するが、前者は肉に、後者は魚や野菜なんかの脂肪に多い。特に不飽和脂肪酸は体に必要なもので必要量は摂取すること。俺も魚は嫌いだけど時々食べるようにしてる。

飽和脂肪酸は体内で固まりやすく、血液の粘度を高めて流れにくくします。そのうえ中性脂肪や悪玉コレステロールの合成を促し、これらが血管壁に入り込みやすくします。そのため摂りすぎは、動脈硬化、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病につながります。

一方、不飽和脂肪酸は、まぐろ、いわし、さんま、さばなどの魚類やオリーブ油、ゴマ油、シソ油、グレープシード油などの植物油に多く含まれている脂質。

血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあるといわれています。

ダイエット豆知識:豚、牛、鶏よりも魚の方が太りにくい。理由:青魚にも脂質が多く含まれているが、魚の脂質は、脂肪を減らす効果があるのでダイエットにうってつけ。

大豆の脂質も良い

大豆はヘルシーなイメージがあるので、脂質が少ないように思われがちですが、意外なことに重量の約10%近い脂質が含まれているのです。

脂質には動物性と植物性の二種類があり、豆腐にはコレステロールの元にならない植物性の脂質を含んでいます。

植物性タンパク質をたくさん摂ろう!植物性タンパク質は脂質になりにくいからダイエットにはもってこいだよ。豆腐がいい例だけれど、これは久々知に聞いた方が分かるかもしれないね。

豆腐はダイエットをするのに効果的な食材であり、そのまま食べたりサラダに入れるなどして食べればいいと思います。豆腐には脂質や糖質の燃焼を促進するビタミンB1やビタミンB2などのビタミンB群がたくさん含まれているのでダイエットをするのに良い食材です。

揚げ物を控える

例えば同じ豚肉でも、ポークグリルとトンカツでは、揚げてあるかないかの違いだけで100kcalの差があります。

霜降り肉、鶏の皮、トロなどの脂質の多い肉・魚、から揚げ、コロッケ、ドーナッツなどの揚げ物系スナック菓子も控えましょう。これらは過剰にすい液の分泌を増やし、すい臓に負担を掛けてしまいます。

 - 未分類

×
CLOSE
CLOSE