女磨きの心得

意識を変えれば、美しさがキラキラと湧き出てきます。

【筋トレ・ダイエット】集合住宅でも気兼ねなく出来るサイレント運動

   


○シコアサイズ

シコアサイズとは、相撲の「四股」をヒントに考案されたエクササイズです。

貴乃花親方が相撲の「四股」を自分流にアレンジした体操

『シコアサイズの方法』ダウンロード
↓↓
http://shicore.info/index.html

ほぼ物音を立てずに出来る為『集合住宅の2階でやるのに最適な筋トレ』

○スローステップ運動

室内でも出来る静かな運動なら「スローステップ運動」がオススメです。「スローステップ運動」とは踏み台を利用した運動のことです

いわゆる踏み台昇降運動

1. 右足から昇る
2. 両足で立つ
3. 右足から降りる
4. 両足で立つ
5. 左足から昇る
6. 両足で立つ
7. 左足から降りる
8. 両足で立つ

http://yaseru-navi.info/archives/129

この動作を繰り返すだけです。コレを「ニコニコと話しながら10分続けられるペース」1分間に80回から100回位続けます。

一番のポイントがスローであることです。決して早く昇り降りをしてはいけません。遅くすることで、筋肉の持久力の部分を担当する遅筋肉使って鍛えることができます。

コレによって消費カロリーはウォーキングの1.4倍から1.6倍ほどの消費カロリーになりますので、ダイエット効果は非常に高いです。

○もも上げ運動(ニーアップ)

太ももの付け根の筋肉・太ももの筋肉・お尻の筋肉・腹筋・背筋と足腰を支えている筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

もも上げ運動は、間接痛の予防・綺麗な姿勢・足腰の老化予防の3つの大きな効果を得ることができます。

○エア自転車こぎ

雨の日や外に出ないでもサイクリング感覚のエクササイズができるエア自転車こぎは下腹部を中心に太ももなどを刺激できるお手軽有酸素運動です。

○ヒップリフト

「ヒップリフト」とは仰向きで行う筋力トレーニングで、特にお尻の筋肉(大殿筋)や太ももの裏側(ハムストリングス)を鍛えることができます。

効率よくヒップアップするコツは、
1.腰を反らさず、
2.軽くお腹に力を入れて、
3.お尻はキュッと締めながら持ち上げること。
呼吸は止めずに動きと一緒に行いながら、踵でしっかり床を押してあげることも大事です。本当に強い力は必要ないので、背骨を1つずつゆっくり地面から離すイメージ

通常のヒップリフトに姿勢から片脚を浮かせて、その場でキープ。数秒たって足を変えてもう一度キープ。これは結構効きます。

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