女磨きの心得

意識を変えれば、美しさがキラキラと湧き出てきます。

なにを食べる?オトナ女子が知っておきたい食事の常識

   


イケメントレーナーの森拓郎さん

じつはいちばんデンジャラスな痩せ方!!この方法だと体重は落ちますが水分と筋肉が落ちただけで脂肪はそのままなので・・恐怖))

美しさをつくる【食べ方】

★低カロリーのものを考えるより3大栄養素がきちんと撮れているかが重要
★たんぱく質は筋肉、脂質は代謝のホルモンの材料
★「糖質×脂質」の組み合わせはメタボ最短ルート

「お腹空いた!」は血糖値が減った時に起こるもの。そこでどの代謝モードで空腹を満たすようにするかコントロールすることで体脂肪を燃やすことを選べます。

【糖代謝モード】おにぎりやパンを食べてしまうとこちらのモードに。脂質代謝モードはストップして太りやすくなります。
【脂質代謝モード】卵や肉などのたんぱく質系に食べるものを替えると脂肪を燃やす脂質代謝モードに!

皮膚、髪、爪なとをつくる栄養素。
とくにオメガ3【DHA・EPA・αリノレン酸】は炎症を抑えて皮膚や粘膜の機能を強化する力をもつ。
【たんぱく質が多い食品】
肉、魚、納豆、豆乳、乳製品など
【オメガ3が多い食品】
いわし、サバ、亜麻仁油、えごま油、くるみなど

動物性たんぱく質:植物性たんぱく質を【7:3】で摂取するのが理想!!
肉や魚は【手のひら2枚分】
納豆や豆腐【2~3品】

小麦は血糖値をぐんぐん上昇させ、肥満ホルモンであるインスリンをバンバンだしまくる糖質過多食材のひとつ。そのなかでも【グルテン】は脳に快楽を与えて食欲を増幅させるはたらきがあります。

食品例:ラーメン、うどん、パスタ、パン、ケーキ、ドーナッツ、スナック菓子

体脂肪になるだけでなく【むくみ】を発生させる原因に・・【ビタミンB1】が不足するとむくみに拍車がかかります。サンドイッチを食べるなら【卵サンド】がおすすめ!!

危ない:菓子パン
おススメ:卵サンドウィッチ、ハードブレット(フランスパン、エピなど)

①ご飯(糖質)→血液にとりこまれる(血糖)→血糖があがりすぎないようにすい臓からインスリンが分泌される→過剰な血糖は肝臓や筋肉に貯蔵される→さらにあまると脂肪細胞へ蓄積される→メタボに!!

1日のご飯の量の目安:
1食80グラム(お茶碗に軽く1杯)

果物がたくさん使われているスムージーは糖質スムージーになりやすい。1日1杯のプロテインでたんぱく質不足が解消されやすくなります。

プロテインの選び方:
パッケージ裏の表示でたんぱく質が多い物を選ぶ
(30gで20gたんぱく質がとれるもの)、
おいしいものを選ぶ、他の栄養素があまり入っていないものを選ぶ

糖質を抑えて栄養を考えるならこちらがおすすめ!
グラノ―ラはおやつとしてとらえるとよい。
スーパーフードといわれる【アサイ―】もジュースになると糖質が増えている可能性があるので表示をチェック!

実は身近にある【スーパーフード】
例:卵、大豆、さば、チーズ、レバー、アーモンド、アボカド

低カロリーで代謝を助ける食品!
マ(豆製品)ゴ(ゴマ)ワ(ワカメ)ヤ(野菜)サ(魚)シ(しいたけ)イ(いも類)

注意点:優先順位はあくまで動物たんぱく質、野菜でかさましは×

同じカロリーでも【栄養素の含有量の違い】で太りやすさはかわる。タンパク質、脂質、糖質のどれが多いか確認出来ればベスト!

※【ゼロカロリー】や【ノンカロリー】は5キロカロリー以下で表示使えることができる。
※人工甘味料もなるべくないほうがベター

オレンジやグレープフルーツに含まれる【ソラレン】は紫外線に対する感受性を高めメラニン色素を刺激してシミを作りやすくします。

ビタミンをとるなら【緑黄色野菜】【サプリメント】推奨!!

マグネシウムは代謝を助けて血糖値を安定させます。
海藻類、ナッツ類、大豆などに多くふくまれます。
調味料を減らして【マイソルト】でマグネシウムを摂取しましょう!!
おススメ:沖縄「ぬちまーす」北海道「宗谷の塩」

カロリーが低すぎると代謝が下がって貧血に。防ぐためにはしっかりたんばく質をとること【非ヘム鉄】である動物性のレバーや赤身をしっかりとることがポイント。

牛もも肉塊500~600g
クレイジーソルト(または塩)小さじ1
黒コショウ小さじ1
ローズマリー(乾燥ものでもオッケー)小さじ1
にんにくすりおりし小さじ1
☆ソース☆
○玉ねぎすりおろし中1個
○しょうゆ大さじ4
○みりん大さじ4
○砂糖大さじ1
○赤ワイン大さじ4
○にんにくすりおろし小さじ1

代謝を下げてしまう油【オメガ6】!!
サラダ油、大豆油、コーン油
【トランス脂肪酸】
マーガリン、ショートニング、植物性油脂と表示のあるもの

油の特徴をきちんと把握することが大事!!
おススメ★ココナッツオイル、バター、ラード

食品添加物はおいしいかわりに味覚を変えてしまいます!食品ラベルをきちんと読んで賢く選びましょう~。
【原材料表示】含有量の多いものから表示されています。よくわからない名前をみたら避けるのが無難。

代謝が低いひとが無理に取ると”むくみ”の原因になります。夏は1リットル、冬は500ml程度で充分。ただし、カフェインなどを取る時は少し多めに。マグネシウムやカルシウムなどが多い硬水もおススメ!

天然のカルシウムとマグネシウムのミネラルバランスに優れた、ナチュラルミネラルウォーター

 - 未分類

×
CLOSE
CLOSE